Cvičení a strava

CVIČENÍ A JÍDELNÍČEK

Pro maximální sportovní výkon, zvyšování kondice, vytrvalosti, síly i pro redukci váhy je důležité nejen to co jíme v době před cvičením, ale již od samého rána a v mnoha případech i den před cvičením.

Pravidelný příjem živin rovnoměrně rozložených v průběhu dne významně přispívá ke zvýšení fyzického výkonu, předcházení únavy.

Vždy tedy záleží, v jakou část dne pohybovou aktivitu vykonáváme, ale v každém případě cca 3-4 hodiny před cvičením si můžete dát klasické větší jídlo, tedy klidně snídani, oběd, avšak dávat pozor, aby se nejednalo o těžce stravitelná jídla, která by náš trávicí trakt zatěžovala i 4 hodiny po jídle. Avšak klidně si můžete dopřát kombinaci složených sacharidů s vyšším obsahem vlákniny, bílkoviny a zeleninu.

 

CO JÍST PŘED CVIČENÍM

 

Cca 1,5 – 2 hodiny před cvičením se již snažíme konzumovat menší množství sacharidů, bílkovin a tuky spíše omezit. Tedy pro představu by to mělo být u žen cca do 30 g sacharidů, u mužů do 50 g sacharidů, bílkovin již méně, kolem 10 g a tuku do 5 g / porci.

 

Pokud bychom před sebou měli aerobní aktivitu, pak bych již zůstala u posledního jídla právě cca 1,5 hodinu před cvičením, abychom maximalizovali spalování energie z tuků, který bude při aerobní aktivitě použit jako zdroj energie ve větší míře. Avšak i v tomto případě není tato rada univerzální, protože řada lidí pokud se nenají/nedoplní sacharidy těsně před cvičením, mají se cvičením problémy, jsou velmi unavení a bohužel mají po pohybové aktivitě sklony k přejídání, takže ve výsledku by pro ně bylo vhodnější se najíst 15-30 minut před cvičením docílit tak vyššího výkonu, tím spálit více kalorií a předejít výše zmiňovaným stavům….

 

 

Pokud bychom se nezaměřovali na spalování tuků, ale na výkon a vytrvalost, pak bych naopak doporučila vydatné zásobení sacharidy již den před výkonem, poté v den výkonu si dopřát převážně sacharidovou snídani s obsahem jak složených, tak jednoduchých sacharidů i vhodných tuků, tedy např. ideální ovesná kaše s mlékem, ořechy, sušeným ovocem. Případně Vámi uvedený banánový toast s burákovým máslem, ke kterému bych ale opět ještě doplnila malé množství bílkovin, které pomohou udržet vyrovnanou hladinu cukru v krvi delší dobu.

 

A dále 15-30 minut před vytrvalostním výkonem je vhodné doplnit jednoduché cukry, ideálně v podobě sportovních nápojů, kde je obvykle kombinace dvou a více jednoduchý cukrů, což je ještě výhodnější než jen např. samotná fruktóza.

 

Toto je možné jíst/pít i během výkonu, ideálně v podobě nápoje, který současně obsahuje ionty doplňující ztráty, ke kterým dochází během aktivity. Příliš se nedoporučuje pít samotnou fruktózu, např. džus, protože v džusu je vysoká koncentrace fruktózy a ta může způsobovat nevolnost až zvracení. To už by na tom byl lépe kousek ovoce, kde je koncentrace fruktózy nižší.

 

CO JÍST PO CVIČENÍ

 

I zde se názory liší, já se přikláním po aerobní aktivitě nechat tělo zklidnit cca 15 minutovým důkladným protažení, tím tělo zklidníme, poté se pomalu převléknout a do cca hodiny přijmout jednoduché sacharidy, tedy klidně kousek ovoce, banán, protože hodinu po cvičení jsou inzulinové receptory na příjem sacharidů nejcitlivější, proto tak docílíme větší regenerace.

Poté již doplňujeme bílkoviny v kombinaci se sacharidy každé dvě-3 hodiny, budeme-li mluvit o regeneraci po posilovacím tréninku, pak doplníme jednoduché sacharidy co nejdříve po tréninku cca v množství 0,7-1,5 g/kg váhy a pak každé 2 hodiny doplňujeme kombinaci sacharidů v množství přibližně 0,7-1 g/kg váhy s bílkovinami a cca 0,25/kg váhy. U bílkovin bych se však držela především celodenního množství na den, které by mělo být u podpory cvičení na hodnotách kolem 1,5 g/ kg váhy.

 

CO JÍST BĚHEM CVIČENÍ – celodenní výlet na kole, maraton, zápas, apod.

 

V takovém případě bude vhodné doplnit dobře vstřebatelnou energii i během pohybové aktivity. V době, kdy konzumujeme jídlo v průběhu pohybové aktivity, pak je vhodné konzumovat co nejjednodušší zdroje sacharidů, tedy v podobě sacharidových drinků, karbogelů, apod. Ideální i například různé iontové nápoje s obsahem sacharidů a důležitých iontů.

Pokud bychom měli pauzu cca půl hodiny až hodinu, pak si můžeme dát mističku kukuřičných lupínků, rýži s džemem, mussli tyčinku bez polevy, toastový chléb s medem, sirupem apod., sportovní gel, rýžový chléb, banán, přesnídávka, jablečné pyré aj.

Pokud bychom měli pauzu delší než hodinu, pak už můžeme opět zařadit menší množství bílkovin, tedy už by to nemusela být samotná rýže, ale mléčná rýže, kukuřičné lupínky s jogurtem apod.

 

CO A KOLIK VYPÍT BĚHEM CVIČENÍ

 

Pokud se zaměříme na spalování tuků, pak bych zvolila k náhradě pitného režimu během cvičení jen čistou vodu, případně nápoje speciálně určené pro spalování repliky omega tuků, avšak nepřikládám ji příliš velkou důležitost, naopak některá mohou obsahovat náhradní sladidla, která mohou způsobovat nevolnost.

Tekutiny by měly být neperlivé, aby nezatěžovaly trávicí trakt.

Pokud potřebujeme nápojem doplňovat energii, pak je vhodná kombinace více jednoduchých sacharidů, ideálně ještě doplněné draslíkem a sodíkem, výhodou jsou nápoje kyselé chuti, protože snižují pocit žízně.

 

 

 

Leave a reply