Jídelníček v těhotenství

JAK JÍST BĚHEM TĚHOTENSTVÍ

Kvalitní strava v těhotenství je nezbytná pro zdravý vývoj miminka a udržení zdraví maminky.

Těhotenské nevolnosti, nechutenství nebo naopak nepřirozené či nadměrné chutě dokáží ztrpčit dobu těhotenství.

Nevolnost je velmi často podporována nepravidelností v jídelníčku, nevhodné kombinace jídel, příliš aromatická či výrazná jídla, proto byste se těmto volbám měly spíše vyhnout.

Nevolnost naopak umírňuje máta, zázvor, dají se koupit zázvorová lízátka, bonbony, mohou pomoci i žvýkačky. Koupit se dají také těhotenské čaje.

Každý den jezte 3 hlavní jídla a 2 až 3 svačinky. Snažte se jíst pravidelně.

Jezte dostatečné porce zeleniny a ovoce, celozrnných cereálií – tím zvýšíte denní příjem vlákniny.

Každý týden si dopřejte alespoň jednu porci tučných ryb a jednu porci bělomasých ryb.

Při vaření používejte rostlinné oleje (olivový, slunečnicový či řepkový), množství můžete v tomto případě o něco navýšit, oproti redukčnímu jídelníčku, tzn. kolem 15 – 20 g/den.

Svůj denní příjem kofeinu omezte na maximálně 3 šálky kávy (6 šálků čaje).

Všechny nevhodné tučné a příliš sladké potraviny vynechte stejně jako v redukčním jídelníčku.

Dejte pozor na konzumaci syrového masa (i ochutnávání při vaření) a nedostatečně tepelně upravených masných výrobků (grilovaná kuřata, hamburgery, rychlá občerstvení apod.)

Doporučené porce:

•             Maso, ryby, vajíčka a jejich náhražky (3 porce)50g vařeného libového masa nebo kuřete

75g vařené ryby

50g sýru

Vejce max. 3 ks/ týden. Bílky však můžete častěji, pokud potřebujete doplnit bílkoviny.

Bílkovin se nemusíte bát, jakmile zpozorujete, že Vám natékají nohy, zaměřte se na příjem bílkovin, zda jich máte dostatek a na pitný režim.

•             Mléko, sýry, jogurty (5 porcí)

200 ml mléka

150 g polotučného jogurtu

25g eidamu nebo jiného tvrdého sýra s obsahem tuku kolem 30%.

•             Ovoce a zelenina (5 porcí)

250 ml 100% ovocného džusu nebo 350 ml zeleninové šťávy, nejlépe fresh

1 kus čerstvého ovoce střední velikosti (jablko, pomeranč, banán)

3–4 polévkové lžíce dušené zeleniny nebo salátu, včetně hrášku a fazolí

malá miska domácí zeleninové polévky

•             Chléb, cereálie, brambory (5 – 6 porcí)

Množství příloh si regulujte podle doporučených váhových přírůstků.

K hlavnímu jídlu ve Vašem případě budou představovat kolem 60-90 g, ke svačinám kolem 40 g.

Jakým byste se měla vyhýbat:

–          nedostatečně tepelně upravené nebo syrové maso a ryby – v mase by neměly být vidět žádné růžové tečky a nemá z něj vytékat krvavá šťáva (a to i když to přesně takhle máte ráda!). Dejte též pozor na ochutnávání syrového nebo nedovařeného masa při přípravě pokrmů, pozor na ochutnávání a dochucování domácí sekané.

–          nedovařená či syrová vejce a jídla z nich připravená. Vajíčka jíst vždy uvařená natvrdo.

–          syrové ryby v jídlech jako například sushi, uzený losos, ústřice

–          syrové či málo upravené maso v jídlech typu tatarský biftek

–          nevhodné jsou i uzené potraviny (pršut, uzený sýr)

–          nepasterované (domácí) mléko, sýr, jogurty a další výrobky z něj

–          měkké plísňové sýry (hermelín, sýry s modrou plísní uvnitř (niva apod.).

–          vnitřnosti – konzumovat maximálně 1x do měsíce

–          Ryby často obsahují těžké kovy, je proto vhodné omezit jejich konzumaci na doporučené množství konzumace ryb 2x-3x týdně.

–          alkoholu a kouření bychom se měli zcela vyhnout

–          Instantní jídla jsou nevhodná, stejně tak potraviny s vysokým obsahem soli

–          oříšky a buráky –pokud se ve Vaší rodině vyskytují nebo se v minulosti vyskytla onemocnění jako astma, atopický ekzém či senná rýma. Buráky též mohou obsahovat nebezpečné plísně a aflatoxiny.

Doporučené váhové přírůstky:

 

Vitamíny a minerální látky.

Nejsem příznivcem kupování vitamínů a minerálních látek v těhotenství.

Jediné čeho máme obvykle nedostatek a nedaří se přirozenou stravou doplnit je železo. Vhodným doplňkem je také kyselina listová, což už jsem zmiňovala minule.

Železo je jedním z klíčových minerálů, které jsou v těhotenství potřeba. V těle je obsažen hlavně v červeném krevním barvivu, hemoglobinu, kde se na něj váže kyslík, který Vaše děťátko potřebuje ke svému zdárnému vývoji. Je obsaženo i ve svalech, ve spoustě enzymů a v dalších důležitých látkách v lidském těle. Jestliže máte nedostatek železa, můžete pociťovat větší únavu, vyčerpání a celkovou slabost. Ve Vašem jídelníčku by proto měla být zastoupena jídla bohatá na železo, jako například červené maso, ryby, vejce, celozrnné cereálie a celozrnný chléb a listová zelenina. Váš gynekolog Vám také může doporučit vhodný potravinový doplněk nebo předepsat léky obsahující železo.

Železo se nejlépe ve Vašem těle vstřebává, když s ním současně konzumujete potraviny bohaté na vitamín C – ten je obsažen v některých druzích ovoce a zeleniny. (pomeranče, jablka, hrušky, švestky, banány) a v zelenině (květák, saláty, rajčata, papriky, okurky).

Vstřebávání železa také negativně ovlivňuje současná konzumace vápníku. Dokonce už jen 25 g sýra dokáže snížit využití železa až o 50%. Pozor také na zapíjení černým čajem.

Vhodné je hlídat množství omega-3 mastných kyselin během těhotenství.  Jsou důležité k tomu, aby se správně vyvíjel mozek a nervová soustava miminka. Vám samotné také slouží jako prevence před chorobami srdce.

Dobrým zdrojem omega-3 mastných kyselin jsou tučné ryby jako například sardinky, ralph lauren polo makrela či losos, ale týdně byste neměla jíst více než dvě porce těchto ryb. Vhodnými zdroji omega 3 mastných kyselin jsou různá semínka – například dýňová či lněná. Těch se doporučuje sníst přibližně dvě kávové lžičky denně.

Sorry, comments are closed for this post.